健身没效果？私教点出常见误区

很多人都有过这样的经历：新年决心、分手，或者一张拍得特别不好看的照片，突然让人下定决心猛练。私人教练伊丽莎白·戴维斯描述得很准确：一上来就每周练五天，然后生活一忙，漏掉几次课，接着彻底停下，心里挫败；过一阵动力又来了，循环重演。

她的建议是先把门槛放低。刚开始时，目标定为每周两次力量训练，稳定做到。如果还有时间、精力和意愿，再加第三次。持续在做的事情上加点量，比反复从零开始一个撑不下去的计划容易得多。

另一个常见问题是每次训练都换花样。带过罗比·威廉姆斯和珍妮弗·洛佩兹的教练尼克·芬尼说，很多人怕无聊，每次练不同的内容，结果反而拖慢进步。技术需要反复练才能熟练，身体也需要时间变强；总在换，就没法拿这次和上次的成绩比较，也看不出有没有进步。他建议采用“渐进超负荷”：逐步增加次数或重量，给身体变强的刺激。他举了个例子：卧推60公斤能做5次，练到能推8次后，把重量加到64公斤，次数可能又回到5次；继续练到64公斤能推8次，再加重量。

还有人把健身等同于跑步、骑车这类有氧。整骨师戴维·沃克斯说，这些运动对心脏、体重管理、关节和情绪都有好处，但只做有氧，可能忽略随年龄流失更快的快肌纤维，而它与晚年虚弱、跌倒、行动能力下降和失去独立性有关。对多数人来说，更健康的做法是规律活动，加上每周两到三次抗阻训练。

戴维斯还提醒，不必把10个动作塞进一次训练，那样可能只增加疲劳，收益不大。如果目标是增肌，训练要接近力竭——材料到这里就结束了，具体怎么判断和安排，没有更多内容可讲。